La planche (plank) est probablement l’exercice de gainage le plus mal exécuté au monde. Hanches qui tombent, bas du dos cambré, tête baissée. Bien faite, c’est une fondation pour tout le reste — soulevé, développé, course, posture quotidienne. Voici la progression sur 12 à 16 semaines.
Position de base — à maîtriser absolument
Avant-bras au sol, coudes sous les épaules, mains à plat ou poings fermés. Pieds écartés largeur des hanches.
Le corps forme une ligne droite : cheville-genou-hanche-épaule-oreille. Pas de cambrure lombaire, pas de hanches qui tombent ni qui pointent vers le haut.
Sangle abdominale activée (pensez « nombril vers la colonne »), fessiers serrés, regard 30 cm devant les mains.
Visée débutant : 3 × 20 secondes propres avant de progresser. Si la posture s’écroule à 15 secondes, on s’arrête.
Niveau 1 → 4 (faisable à la maison)
1. Planche aux genoux : même position avec genoux déposés. Visée : 3 × 30 s.
2. Planche standard : avant-bras + pointes des pieds. 3 × 45 s.
3. Planche bras tendus (high plank) : paumes au sol, bras tendus comme position haute de pompe. Sollicite plus les épaules. 3 × 45 s.
4. Planche latérale : en appui sur un avant-bras, hanches décollées, l’autre bras pointe vers le plafond. 3 × 30 s par côté. Cible les obliques.
Niveau 5 → 7 (avancé)
5. Planche avec levé de jambe : alterner lever d’une jambe 5 secondes. Charge encore plus la sangle. 3 × 8 répétitions par jambe.
6. Planche avec levé opposé (bird-dog plank) : lever bras droit et jambe gauche en même temps. Très exigeant pour l’équilibre. 3 × 8 par côté.
7. Planche à la roue (ab wheel rollout) : avec une roue d’abdominaux, faire rouler vers l’avant. Réservé aux athlètes — charge énorme sur les abdos. 3 × 6 répétitions.
Mythes à déboulonner
Tenir 5 minutes ? Inutile. Au-delà de 60 à 90 secondes, le bénéfice plafonne. Mieux vaut 3 × 45 s d’une variante plus difficile.
La planche fait-elle perdre du ventre ? Non. Le ventre se perd au déficit calorique, pas à l’exercice ciblé. La planche renforce les muscles sous la couche de gras, sans la réduire.
Tous les jours ? 3 à 4 fois par semaine suffit. Les abdominaux récupèrent comme les autres muscles.
L’essentiel
La planche est efficace, mais seulement si la posture tient. Mieux vaut 30 secondes propres que 2 minutes avec hanches qui tombent. Progressez par variante de difficulté, pas en allongeant la durée.
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