D\u2019o\u00f9 viennent les chiffres
La valeur de 0,8 g/kg/jour souvent cit\u00e9e est l\u2019apport nutritionnel recommand\u00e9 (ANR) \u2014 l\u2019estimation de Sant\u00e9 Canada / IOM du minimum n\u00e9cessaire pour maintenir un adulte s\u00e9dentaire en bilan azot\u00e9 positif. Ce n\u2019est pas un optimum pour une personne active, un adulte plus \u00e2g\u00e9 pr\u00e9occup\u00e9 par la sarcop\u00e9nie, ni une personne qui cherche \u00e0 pr\u00e9server sa masse maigre en d\u00e9ficit calorique.
Le position stand ISSN 2017 (J\u00e4ger et al.) a r\u00e9vis\u00e9 des d\u00e9cennies d\u2019\u00e9tudes de bilan azot\u00e9 et de masse maigre, et a conclu que 1,4 \u00e0 2,0 g/kg/jour est appropri\u00e9 pour la plupart des personnes actives. Helms et al. (2014) ont r\u00e9vis\u00e9 la pr\u00e9servation de la masse maigre en d\u00e9ficit et ont recommand\u00e9 environ 2,3 \u00e0 3,1 g/kg de masse maigre \u2014 ce qui \u00e9quivaut \u00e0 environ 2,2 g/kg de poids corporel total pour la plupart des athl\u00e8tes de force.
Ce que le r\u00e9sultat ne vous dit pas
C\u2019est une cible quotidienne, pas une prescription par repas. Les adultes plus \u00e2g\u00e9s b\u00e9n\u00e9ficient sp\u00e9cifiquement d\u2019au moins 0,4 g/kg par repas pour surmonter la \u00ab r\u00e9sistance anabolique \u00bb li\u00e9e \u00e0 l\u2019\u00e2ge. Les personnes en dialyse, ayant des ant\u00e9c\u00e9dents de troubles alimentaires, ou sous agonistes des r\u00e9cepteurs GLP-1 (s\u00e9maglutide, tirz\u00e9patide) peuvent avoir besoin de cibles tr\u00e8s diff\u00e9rentes \u2014 consultez une di\u00e9t\u00e9tiste agr\u00e9\u00e9e (membre de l\u2019Ordre professionnel des di\u00e9t\u00e9tistes du Qu\u00e9bec ou des Di\u00e9t\u00e9tistes du Canada), pas une page web.
Foire aux questions
Combien de protéines par jour?
Santé Canada / IOM fixent l’ANR à 0,8 g/kg/jour pour les adultes sédentaires. La International Society of Sports Nutrition recommande 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour les personnes actives. Pour préserver la masse musculaire en déficit calorique, on monte à environ 2,2 g/kg.
Trop de protéines, est-ce mauvais pour les reins?
Chez les adultes en santé, des apports allant jusqu’à 2,2 g/kg/jour n’ont pas montré d’effet néfaste sur la fonction rénale dans les études à long terme. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique doivent suivre les recommandations individualisées de leur médecin — les régimes hyperprotéinés ne sont pas appropriés dans ce contexte.
Comment répartir les protéines dans la journée?
Trois à cinq repas contenant 25 à 40 g de protéines chacun donnent la réponse de synthèse protéique musculaire la plus constante (Schoenfeld et Aragon, 2018). Concentrer les protéines au début ou à la fin de la journée fonctionne moins bien que de les répartir uniformément.
Les protéines végétales comptent-elles?
Oui. Le total quotidien compte plus que la source. Les protéines végétales sont généralement plus pauvres en leucine par portion que les protéines animales, donc les personnes végétaliennes ou végétariennes visent souvent le haut de la fourchette g/kg pour compenser.