Trois formes d’oméga-3 — pas interchangeables
L’ALA (oméga-3 végétal du lin, du chia, des noix de Grenoble et du canola) sert surtout de précurseur. Le corps en convertit ~5 à 10 % en EPA et en DHA, les oméga-3 marins à longue chaîne associés aux bienfaits cardiovasculaires et neurologiques. Manger uniquement des sources végétales suffit techniquement à atteindre l’AS en ALA, mais ne livre pas la quantité optimale d’EPA et de DHA pour la plupart des gens — d’où la cible additionnelle de 250 à 500 mg/jour d’EPA + DHA combinés.
Le contexte québécois
Le Québec produit une partie importante du saumon, de la truite arc-en-ciel et de l’omble de fontaine consommés au Canada. Les conserves de sardines et de maquereau sont accessibles dans toutes les épiceries et constituent une source d’EPA + DHA très économique. Le poisson congelé (saumon, tilapia, sole) reste souvent moins cher que le frais et tout aussi nutritif.
Sources et apport approximatif
- Sources végétales (ALA) — 1 c. à soupe de lin moulu (1,6 g), 1 c. à soupe de chia (1,9 g), 30 g de noix de Grenoble (2,6 g), 1 c. à soupe d’huile de canola (1,3 g)
- Sources marines (EPA + DHA) — 100 g de saumon cuit (~1,5 g), 100 g de sardines en conserve (~1,4 g), 100 g de truite arc-en-ciel (~1,0 g)
- Suppléments — 1 capsule standard d’huile de poisson (~0,3 g d’EPA + DHA); les huiles de krill et d’algue (option végétalienne pour le DHA) ont des dosages variables
Précautions
- Les suppléments d’huile de poisson interagissent avec les anticoagulants (warfarine, anticoagulants oraux directs)
- Cesser 7 à 10 jours avant une chirurgie programmée (risque de saignement) — confirmez avec votre chirurgien·ne
- Pendant la grossesse et l’allaitement, viser ≥ 200 mg de DHA, idéalement via le poisson plutôt que les suppléments (à cause des contaminants potentiels)
- Les personnes allergiques au poisson peuvent utiliser de l’huile d’algue (DHA végétalien)
Sources
- Santé Canada — Apports nutritionnels de référence pour les acides gras (basés sur l’IOM 2005)
- Santé Canada — Le mercure dans le poisson : recommandations de consommation
- American Heart Association — Fish and omega-3 fatty acids (2017)
- EFSA — Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DPA and DHA (2012)
- Diététistes du Canada — feuillets éducatifs sur les oméga-3
Foire aux questions
Combien d’oméga-3 par jour selon Santé Canada?
Santé Canada / IOM fixent l’apport suffisant (AS) en ALA (l’oméga-3 d’origine végétale) à 1,6 g/jour pour les hommes adultes et 1,1 g/jour pour les femmes adultes. Il n’existe pas d’ANR canadien pour les oméga-3 marins à longue chaîne (EPA et DHA), mais l’American Heart Association et l’EFSA recommandent environ 250 à 500 mg combinés par jour pour la santé cardiovasculaire.
ALA, EPA, DHA — quelle est la différence?
L’ALA (acide alpha-linolénique) est l’oméga-3 végétal présent dans le lin, le chia, les noix de Grenoble et l’huile de canola. Le corps en convertit une petite fraction (~5 à 10 %) en EPA et DHA, les oméga-3 marins à longue chaîne associés aux bienfaits cardiovasculaires. C’est pourquoi obtenir une partie directement du poisson ou de suppléments demeure pertinent — la conversion endogène est insuffisante pour la plupart des gens.
Quelles sources de poisson au Québec?
Santé Canada recommande deux portions de poisson par semaine, en favorisant les espèces à faible teneur en mercure : saumon, truite arc-en-ciel (très accessible au Québec), sardines, hareng, maquereau de l’Atlantique, ombles de fontaine. Évitez ou limitez le thon frais, l’espadon, le requin et le marlin — leurs niveaux de mercure peuvent être préoccupants, surtout pendant la grossesse et l’allaitement.
Devrais-je prendre un supplément d’huile de poisson?
Pas nécessairement. Si vous mangez deux portions de poisson gras par semaine, vous atteignez probablement déjà la cible cardiovasculaire. Les suppléments d’huile de poisson interagissent avec les anticoagulants (warfarine, anticoagulants oraux directs) et peuvent ne pas être appropriés avant une chirurgie. Parlez à votre médecin ou pharmacien·ne avant de prendre plus de 1 g/jour d’EPA + DHA combinés. Les personnes enceintes ou allaitantes devraient viser au moins 200 mg de DHA spécifiquement, idéalement via le poisson.