Vous ne connaissez pas votre TDEE?
Utilisez d\u2019abord notre calculateur de TDEE gratuit \u2014 il estime la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique journali\u00e8re totale avec l\u2019\u00e9quation Mifflin\u2013St Jeor, la formule la plus valid\u00e9e contre la calorim\u00e9trie indirecte. Reportez ensuite ce nombre dans le champ ci-dessus.
Pourquoi cette approche bat les r\u00e9partitions rigides du type \u00ab\u00a040/30/30\u00a0\u00bb
Des pourcentages fixes (40\u00a0% glucides / 30\u00a0% prot\u00e9ines / 30\u00a0% lipides, etc.) font monter ou descendre les prot\u00e9ines avec les calories \u2014 ce qui va dans le mauvais sens. Une personne de 60\u00a0kg en s\u00e8che \u00e0 1\u202f500\u00a0kcal a besoin de plus de prot\u00e9ines par kg qu\u2019une personne de 100\u00a0kg en prise de masse \u00e0 3\u202f500\u00a0kcal \u2014 mais l\u2019approche en pourcentage lui en donne moins. Ancrer les prot\u00e9ines au poids en g/kg les garde l\u00e0 o\u00f9 elles devraient \u00eatre.
Ce que le r\u00e9sultat ne vous dit pas
C\u2019est un cadre de d\u00e9part, pas une prescription clinique. Les personnes atteintes de maladie r\u00e9nale, ayant des ant\u00e9c\u00e9dents de troubles alimentaires, prenant des m\u00e9dicaments GLP-1 ou ayant des besoins de carburant sportif sp\u00e9cifiques (course d\u2019endurance, entra\u00eenement \u00e0 fort volume) ont souvent besoin de cibles individualis\u00e9es. Une di\u00e9t\u00e9tiste agr\u00e9\u00e9e (membre de l\u2019Ordre professionnel des di\u00e9t\u00e9tistes du Qu\u00e9bec ou des Di\u00e9t\u00e9tistes du Canada) ou une clinique de m\u00e9decine sportive peut b\u00e2tir un plan adapt\u00e9 \u00e0 votre contexte.
Foire aux questions
Comment le calculateur décide-t-il de la répartition?
On ajuste d’abord les calories (sèche −20 %, maintien 0 %, prise +10 %), on fixe les protéines selon le poids corporel (2,2 / 1,8 / 1,8 g/kg respectivement), on fixe les lipides en pourcentage des calories (25 % / 30 % / 25 %) et les glucides remplissent le reste. C’est le même modèle fondé sur les données probantes recommandé par l’ISSN et Helms et coll. (2014).
Pourquoi les protéines sont-elles basées sur le poids et non sur les calories?
Les besoins en protéines suivent la masse maigre, pas l’apport énergétique. Les ancrer au poids en g/kg garde la cible constante que vous soyez en sèche, en maintien ou en prise de masse — seuls les lipides et glucides varient avec les calories. Les cibles en pourcentage des calories s’effondrent aux apports très bas ou très élevés.
Puis-je utiliser une cible différente en protéines?
Les préréglages suivent les recommandations de l’ISSN, mais les cibles individuelles varient — personnes âgées, personnes sous agonistes du GLP-1, femmes enceintes ou allaitantes ont souvent des besoins spécifiques. Utilisez ce calculateur comme point de départ et ajustez avec une diététiste agréée si vous avez des objectifs spécifiques ou des conditions de santé.
Quelle taille de déficit ou surplus est-elle juste?
Pour une perte de gras durable, 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine (≈ −500 kcal/jour) est ce que recommandent les guides fondés sur les données probantes. Pour une prise de muscle maigre, 0,25 à 0,5 % par semaine (≈ +250 kcal/jour) est typique. Les préréglages utilisent ici −20 % et +10 % comme valeur par défaut raisonnable pour les adultes au poids typique.