Comment fonctionnent les calculs
La fr\u00e9quence cardiaque maximale (FCmax) est le nombre maximal de battements par minute que votre c\u0153ur peut produire \u00e0 l\u2019effort maximal. La r\u00e8gle populaire «\u202f220 \u2212 \u00e2ge\u202f» surestime la FCmax chez les adultes plus \u00e2g\u00e9\u00b7e\u00b7s\u00a0; la formule de Tanaka et coll. (2001) FCmax = 208 \u2212 0,7 \u00d7 \u00e2ge colle mieux aux donn\u00e9es de population et est aujourd\u2019hui la r\u00e9f\u00e9rence en physiologie de l\u2019exercice.
La r\u00e9serve cardiaque (RFC) est la FCmax moins votre FC au repos. La formule de Karvonen calcule une cible en prenant un pourcentage de la RFC et en y ajoutant la FC au repos\u00a0:\u00a0FC cible = ((FCmax \u2212 FC repos) \u00d7 intensit\u00e9) + FC repos.
\u00c0 quoi sert chaque zone
- \u00c9chauffement / tr\u00e8s l\u00e9ger (50\u201360\u202f% RFC) \u2014 mobilit\u00e9, r\u00e9cup\u00e9ration, \u00e9chauffement avant un travail plus dur.
- Mod\u00e9r\u00e9 / Zone\u202f2 (60\u201370\u202f% RFC) \u2014 d\u00e9veloppement de la base a\u00e9robie. C\u2019est l\u2019allure o\u00f9 les athl\u00e8tes d\u2019endurance passent le plus de temps.
- Vigoureux / cardio (70\u201385\u202f% RFC) \u2014 travail au seuil lactique, sorties tempo, intervalles soutenus.
- Sommet (85\u2013100\u202f% RFC) \u2014 sprints, finitions de course, intervalles VO\u2082max. \u00c0 utiliser bri\u00e8vement, pas en continu.
Comment mesurer votre FC au repos
Prenez votre pouls le matin au r\u00e9veil, avant de vous lever, pendant une minute. R\u00e9p\u00e9tez sur 3 \u00e0 5 matins et utilisez la moyenne. Une montre de sport ou une bague \u00e9lectronique modernes la suivent automatiquement et sont g\u00e9n\u00e9ralement \u00e0 1\u20132 bpm pr\u00e8s d\u2019un comptage manuel.
Foire aux questions
Comment calcule-t-on la fréquence cardiaque cible ?
Nous utilisons la méthode Karvonen (réserve cardiaque) : FC cible = ((FCmax − FC repos) × intensité) + FC repos. La FC max provient de la formule de Tanaka et coll. (2001), FCmax = 208 − 0,7 × âge, qui colle mieux aux données de population que l’ancienne 220 moins l’âge.
Quelles sont les zones d’entraînement standard ?
Zones ACSM courantes : échauffement / très léger 50–60 % RFC, modéré / brûle-graisse 60–70 % RFC, vigoureux / cardio 70–85 % RFC, sommet / max 85–100 % RFC. La zone 2 (modérée) est la cible la plus répandue pour bâtir une base aérobie.
Pourquoi la réserve cardiaque plutôt qu’un simple % du max ?
Karvonen tient compte de votre FC au repos, qui est le reflet de votre base aérobie. Un·e adulte en forme avec une FC repos de 50 bpm et un·e adulte sédentaire à 80 bpm n’ont pas la même réserve cardiaque à âge égal, et la méthode Karvonen capture cette différence.
Est-ce sécuritaire pour tout le monde ?
Les zones de FC sont des références d’entraînement, pas des limites médicales. Les personnes sous médicaments qui modifient la FC (bêta-bloquants, bloqueurs des canaux calciques, etc.) et celles qui ont des troubles cardiovasculaires ne devraient pas utiliser ces zones sans l’aval de leur cardiologue.