Comment fonctionne le calcul
On part de votre dépense énergétique totale (DET, le calcul de maintien) et on y soustrait le déficit nécessaire pour combler la différence entre poids actuel et poids cible sur la période choisie. Le déficit cumulé est calculé avec la constante classique de 7700\u00a0kcal par kilogramme de masse grasse perdue (Wishnofsky 1958), puis distribué uniformément sur tous les jours de la période.
Trois garde-fous
- Trop agressif (déficit >\u00a01000\u00a0kcal/jour)\u00a0: la calculatrice affiche un avertissement et suggère d\u2019allonger la période.
- Sous le plancher (apport <\u00a01200\u00a0kcal pour les femmes ou <\u00a01500\u00a0kcal pour les hommes)\u00a0: avertissement de consulter un\u00b7e professionnel\u00b7le.
- Plage soutenable (perte de 0,25\u20131\u00a0kg/semaine)\u00a0: l\u2019affichage devient vert.
Pourquoi un objectif réaliste compte
Les objectifs trop agressifs échouent en moyenne à 4\u00a06 semaines\u00a0: la motivation s\u2019effondre, la faim devient ingérable, et la reprise de poids (effet yo-yo) dépasse souvent la perte initiale. Un déficit modéré (300\u2013500\u00a0kcal/jour) maintenu sur 6 à 12\u00a0mois donne des résultats plus durables et préserve la masse musculaire si l\u2019apport en protéines est suffisant (≥\u00a01,6\u00a0g/kg).
Foire aux questions
Quelle est la formule du déficit calorique ?
On utilise la constante de 7700 kcal par kilogramme de masse grasse. Pour perdre 5 kg sur 12 semaines (84 jours), il faut un déficit cumulé de 38 500 kcal, soit environ 458 kcal/jour sous le maintien (DET).
Quelle est la perte de poids hebdomadaire soutenable ?
Obesity Canada (lignes directrices 2020) recommande 0,25 à 1 kg par semaine. En dessous, c’est trop lent ; au-dessus, le risque de perte musculaire, de carences et de reprise rapide augmente fortement. Plus de 1 kg/semaine n’est appropriée que sur quelques semaines au début, sous supervision.
Pourquoi un plancher de 1200 ou 1500 kcal ?
Sous ces niveaux, il devient difficile de couvrir les apports en protéines, vitamines et minéraux essentiels. Les régimes très basses calories (VLCD, < 800 kcal) existent mais nécessitent une supervision médicale, des suppléments précis et une durée limitée. 1200 kcal (femmes) et 1500 kcal (hommes) sont les planchers consensuels en pratique générale.
Pourquoi mon poids ne descend-il pas linéairement ?
En semaine 1, on perd surtout de l’eau et du glycogène (1 g de glycogène lie 3–4 g d’eau). De la semaine 6 à 8, l’adaptation métabolique réduit le DET de 5–10 %. Suivez la moyenne sur 4 semaines glissantes plutôt que les variations quotidiennes.
Quand consulter un·e professionnel·le ?
Toujours si vous avez le diabète, une maladie cardiaque, des antécédents de trouble alimentaire, ou si vous êtes enceinte ou allaitez. Au Québec, demandez une référence à un·e diététiste-nutritionniste de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ) — c’est couvert par certaines assurances privées et accessible en CLSC.