La formule
CG\u00a0= (IG × glucides disponibles en\u00a0g) / 100. C\u2019est le standard publié par le Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS), le laboratoire qui maintient la base de données IG la plus utilisée dans le monde.
À quoi sert la charge glycémique\u00a0?
- Comparaison portionnelle\u00a0: deux aliments à IG similaire mais à teneur en glucides très différente n\u2019ont pas la même CG.
- Planification de repas pour diabétiques\u00a0: outil d\u2019éducation pour comprendre pourquoi le pain blanc et la pomme de terre cuite ont une CG plus élevée que les lentilles.
- Performance sportive\u00a0: pour les efforts longs (marathon, cyclisme), des CG modérées avant l\u2019effort et élevées pendant maintiennent la glycémie sans pic-creux.
Limites
La CG ne mesure pas la valeur nutritionnelle globale d\u2019un aliment. Le cola a une CG modérée mais aucune valeur nutritive. Les noix ont une CG très basse mais une densité calorique élevée. Combinez la CG avec d\u2019autres indicateurs (densité nutritionnelle, fibres, gras saturés, sodium) pour évaluer un aliment.
Foire aux questions
Quelle est la différence entre l’indice et la charge glycémique ?
L’indice glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle 50 g de glucides d’un aliment élèvent la glycémie, comparé au glucose. La charge glycémique (CG) tient compte aussi de la quantité de glucides dans une portion réelle : CG = IG × glucides_g_par_portion / 100. Le melon d’eau a un IG élevé (76) mais une CG faible (8) parce qu’une portion contient peu de glucides.
Quelles sont les plages standard ?
Selon l’Université de Sydney (le centre de référence en classification IG/CG) : CG par portion ≤ 10 = faible ; 11–19 = modérée ; ≥ 20 = élevée. Une journée à CG totale ≤ 80 est considérée comme faible.
Est-ce utile pour les diabétiques ?
Oui, comme outil éducatif — la CG aide à choisir des aliments qui produisent une réponse glycémique plus douce. Mais les recommandations spécifiques (combien de glucides par repas, distribution dans la journée) doivent venir d’une équipe de soins (médecin, infirmière praticienne en endocrinologie, diététiste).
Pourquoi les valeurs d’IG varient-elles autant ?
L’IG mesuré varie de ±10 d’un test à l’autre selon la maturité du fruit, la cuisson, la cuisson au micro-ondes vs au four, la présence de matières grasses ou de protéines au repas. Les valeurs des bases de données sont des moyennes ; la réponse individuelle peut différer encore plus à cause du microbiote.