Au nord du 42e parallèle (donc partout au Canada), le soleil hivernal n’est pas assez intense pour produire de la vitamine D dans la peau. C’est pour ça que Santé Canada, Ostéoporose Canada et l’Association médicale canadienne recommandent un supplément quotidien d’octobre à avril pour la majorité des adultes. Voici la dose appropriée selon votre profil, et ce que les preuves scientifiques canadiennes appuient réellement.
Pourquoi le soleil canadien ne suffit pas en hiver
La vitamine D se forme dans la peau lorsque les rayons UVB frappent le 7-déhydrocholestérol. Pour produire suffisamment d’UVB, le soleil doit être à plus de 35° au-dessus de l’horizon. À Montréal, Toronto, Vancouver et Halifax, ce n’est pas le cas entre la mi-octobre et la mi-avril.
Même en été, beaucoup de Canadiens ne reçoivent pas assez d’UVB : travail à l’intérieur, écran solaire (qui bloque 95 % des UVB à SPF 15), peau plus pigmentée, ou vêtements couvrants. Résultat : selon Statistique Canada, 32 % des Canadiens ont une concentration sanguine de 25(OH)D inférieure à 50 nmol/L (insuffisance) entre janvier et mars.
L’insuffisance prolongée est associée à une baisse de la densité osseuse, à une fatigue chronique et à un risque accru d’infections respiratoires — d’où les recommandations canadiennes de supplémentation hivernale.
La dose recommandée au Canada
Adultes 19–70 ans : 600 UI/jour minimum (Santé Canada). Ostéoporose Canada recommande 800–2 000 UI/jour pour les adultes en santé au-dessus de 50 ans, et tous les adultes l’hiver.
Adultes 71 ans et plus : 800 UI/jour minimum (et souvent 1 000–2 000 UI/jour selon le médecin).
Enfants et adolescents : 600 UI/jour. La Société canadienne de pédiatrie recommande 400 UI/jour dès la naissance pour les bébés allaités exclusivement.
Limite supérieure tolérable : 4 000 UI/jour pour adultes (Santé Canada). Au-delà, risque d’hypercalcémie.
Dans les faits, la plupart des médecins canadiens recommandent 1 000 UI/jour pour les adultes en santé entre octobre et avril, et 2 000 UI/jour pour les personnes âgées, les peaux plus pigmentées, ou en cas d’insuffisance documentée.
D2 vs D3 : laquelle choisir ?
La vitamine D3 (cholécalciférol) est environ 30–70 % plus efficace que la D2 (ergocalciférol) pour augmenter le taux sanguin de 25(OH)D, selon une méta-analyse parue dans The American Journal of Clinical Nutrition.
En pharmacie canadienne, la majorité des suppléments en vente libre sont déjà sous forme de D3. Cherchez le NPN (numéro de produit naturel) sur l’étiquette — c’est la garantie d’un produit homologué par Santé Canada.
Les végétaliens peuvent opter pour de la D3 issue de lichen (mention « vegan D3 » sur le contenant), ou par défaut de la D2.
Faut-il un test sanguin ?
La RAMQ et l’OHIP ne couvrent pas le test 25(OH)D chez les adultes en bonne santé — seulement chez les personnes à risque (ostéoporose, malabsorption, certaines maladies rénales). En clinique privée, le test coûte environ 50–80 $.
La majorité des Canadiens en santé peuvent simplement prendre 1 000 UI/jour l’hiver sans se faire tester. La cible visée : une concentration sanguine entre 75 et 125 nmol/L.
Quand consulter un médecin
Fatigue persistante, douleurs osseuses ou musculaires, fractures répétées, ou antécédent d’ostéoporose : parlez-en à votre médecin de famille. Une dose plus élevée (5 000–10 000 UI/jour pendant 8–12 semaines, sous supervision) peut être indiquée.
Si vous prenez des médicaments anticonvulsivants, des corticostéroïdes ou des médicaments pour le VIH, l’absorption peut être altérée — dose plus élevée nécessaire.
L’essentiel
Pour la majorité des adultes canadiens en santé, 1 000 UI/jour de vitamine D3 entre octobre et avril est une intervention bon marché, sécuritaire et bien appuyée par les preuves. Cherchez un produit avec NPN.
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