Les oméga-3 (EPA et DHA) sont des gras essentiels que votre corps ne peut pas produire. Ils proviennent surtout du poisson gras (saumon, maquereau, sardines). La majorité des Canadiens en consomment moins que les recommandations de Santé Canada — mais pas tous ont besoin d’un supplément. Voici quand l’huile de poisson aide vraiment, et comment choisir.
EPA, DHA, ALA : quelles différences ?
EPA (acide eicosapentaénoïque) : anti-inflammatoire, soutient la santé cardiovasculaire et la santé mentale. Source : poisson gras.
DHA (acide docosahexaénoïque) : structurel, important pour le cerveau, la rétine, et le développement fœtal. Source : poisson gras et algues.
ALA (acide alpha-linolénique) : précurseur végétal des deux autres (graines de lin, chia, noix de Grenoble). Le corps en convertit seulement 5–10 % en EPA et moins en DHA. Donc une source végétale ne suffit généralement pas.
Combien en avez-vous besoin ?
Recommandation Santé Canada : 2 portions de poisson gras par semaine (~250–350 g cuit), équivalent à ~500 mg/jour combiné EPA+DHA.
Réalité canadienne : la majorité des adultes consomment moins de 100 mg/jour. Carence subclinique probable chez ~40 % des adultes.
Santé cardiovasculaire : 1 g/jour combiné EPA+DHA pour prévention secondaire post-infarctus (American Heart Association).
Dépression modérée : 1–2 g/jour avec ratio EPA:DHA d’au moins 2:1 (méta-analyse Lin 2017).
Grossesse : au moins 200 mg/jour de DHA pour le développement fœtal.
Limite supérieure : jusqu’à 3 g/jour est sécuritaire (FDA, EFSA). Au-delà, risque léger de saignements augmente.
Sources alimentaires canadiennes
Saumon de l’Atlantique (élevage) : 1500–2000 mg EPA+DHA / 100 g. Disponible partout, abordable. Choisir certifié ASC ou Ocean Wise pour la durabilité.
Saumon sauvage du Pacifique (sockeye, coho) : 700–1000 mg / 100 g. Plus goûteux, plus cher. Costco, Loblaws, Marche Adonis.
Sardines en conserve : 1500–2000 mg / 100 g. Excellente source, abordable (~3 $ la boîte), durable.
Maquereau : 2500–3000 mg / 100 g. Élevé en mercure pour les espèces canadiennes — limiter à 1 fois/semaine si enceinte.
Truite arc-en-ciel : 800–1200 mg / 100 g. Source canadienne durable, peu de mercure.
Hareng : 1000–1500 mg / 100 g. Disponible mais moins populaire.
Quand un supplément a du sens
Vous mangez du poisson gras moins d’une fois par semaine.
Vous êtes végétalien (supplément d’algues qui contient EPA+DHA).
Vous êtes enceinte ou allaitante (le DHA est crucial pour le bébé).
Vous avez fait un infarctus ou avez une maladie cardiovasculaire diagnostiquée (parlez à votre médecin avant — interactions possibles avec anticoagulants).
Vous prenez des statines — les oméga-3 peuvent agir en complément.
Marques canadiennes recommandées (avec NPN)
Webber Naturals Triple Strength Omega-3 : 900 mg EPA+DHA par capsule, NPN valide, ~25 $ pour 80 capsules à Costco.
Nordic Naturals Ultimate Omega : 1280 mg par 2 capsules, certifié IFOS pour pureté. ~50 $ à Pharmaprix, qualité supérieure.
Jamieson Omega-3 Select : 600 mg par capsule, marque canadienne, NPN, ~20 $ pour 240 capsules à Loblaws.
Algues (végétaliens) : NutraVege ou Testa Omega-3. ~30 $ pour 1 mois.
À éviter : les capsules sans NPN, les mélanges « omega 3-6-9 » (oméga-6 déjà surreprésenté dans l’alimentation occidentale), et les huiles bon marché à l’odeur de rance (signe d’oxydation).
Précautions
Anticoagulants (warfarine, AAS à dose élevée) : les oméga-3 fluidifient légèrement le sang. Risque de saignement à doses élevées. Consulter votre médecin.
Allergie au poisson : évitez les huiles de poisson; choisir une source d’algues.
Mercure : priorisez les huiles certifiées IFOS ou USP qui testent les contaminants.
Effets secondaires : réflux à saveur de poisson (rare). À prendre avec un repas. Stocker au frigo réduit l’oxydation.
L’essentiel
Si vous mangez du poisson gras 2 fois par semaine, vous n’avez pas besoin de supplément. Sinon, 1 g/jour combiné EPA+DHA d’une marque avec NPN couvre la majorité des bienfaits documentés. Évitez les mélanges 3-6-9 et les capsules à l’odeur rance.
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