Tofu et tempeh viennent tous deux du soya, mais ils ne se ressemblent ni au goût ni à la cuisson. Le tofu est neutre, fait de lait de soya caillé, prend la saveur de ce qu’on lui ajoute. Le tempeh est fermenté, fait de fèves entières, plus dense et plus riche en protéines. Voici comment choisir selon votre recette — et selon votre budget d’épicerie québécoise.
Profil nutritionnel (par 100 g cuit)
Tofu ferme : 145 kcal, 17 g protéines, 9 g lipides, 2 g glucides, 350 mg calcium (si fait avec du sulfate de calcium — vérifier l’étiquette).
Tempeh : 195 kcal, 20 g protéines, 11 g lipides, 9 g glucides, fibres ~5 g.
Les deux fournissent les neuf acides aminés essentiels en quantité suffisante (PDCAAS près de 1,0). Le soya est l’une des rares protéines végétales « complètes » au sens utile du terme.
Texture et goût
Tofu : neutre, doux. Texture variable selon la fermeté (soyeux, mou, ferme, extra-ferme). Absorbe les marinades. Idem pour smoothies (soyeux), sautes (ferme), grillades (extra-ferme).
Tempeh : goût de noisette, légèrement amer, texture ferme et granuleuse. On voit les fèves entières. Souvent vapeuré 5 minutes avant cuisson pour adoucir l’amertume.
Cuisson réussie au Québec
Tofu extra-ferme grillé : presser 20 minutes (poids sur la pièce), couper en cubes, mariner 30 min minimum dans sauce soya + sirop d’érable + ail + huile sésame. Cuire à feu vif sur la fonte ou au four à 200 °C, 18 min en retournant.
Tempeh à l’érable : trancher en lamelles de 5 mm, vapeuré 5 min, snacker à la poêle dans 1 c. à s. d’huile, glacer avec 2 c. à s. de sirop d’érable + 1 c. à s. de moutarde de Dijon. Magnifique dans une salade tiède.
Coût à l’épicerie québécoise (2026)
Tofu Sunrise/Soyarie/Unisoya 454 g : 3,50 à 4,50 $. Tempeh Noble 240 g : 5,50 à 7 $. Le tempeh coûte presque deux fois plus cher à protéines égales — le tofu reste l’option économique.
Marques québécoises : Unisoya (St-Isidore), Soyarie (Saint-Hyacinthe), Tofu Brébise. Les marchés asiatiques (Marche Hawai sur Saint-Laurent, T&T) ont souvent du tofu frais artisanal moins cher.
Quel choisir ?
Si vous débutez le végétarisme ou que vous cuisinez pour des enfants : tofu ferme. Plus versé, plus accessible, plus polyvalent.
Si vous cherchez plus de protéines au gramme et un goût plus marqué : tempeh. Excellent dans les bols, salades, sandwichs.
L’idéal : les deux en alternance. La diversité alimentaire est un objectif en soi.
L’essentiel
Les deux sont d’excellents choix. Tofu pour le quotidien et le budget, tempeh pour les recettes plus consistantes ou quand vous voulez plus de protéines au gramme. Pas besoin de choisir un camp.
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