Les collations sont souvent l’angle mort de l’alimentation — dominees par les barres granola, les biscuits, et les croustilles, toutes pauvres en protéines. Pourtant, c’est entre les repas qu’on lutte avec la faim et les rages. Voici 20 idées de collations canadiennes à plus de 10 g de protéines, organisées par catégorie et accompagnées des marques disponibles à l’épicerie.
Pourquoi les protéines en collation ?
Satiété : les protéines stimulent la libération de PYY et GLP-1, hormones de satiété. Plus rassasiantes que les glucides ou les graisses à calories égales.
Glycémie stable : évitent les pics et chutes du sucre sanguin entre les repas.
Synthèse musculaire : pour les gens qui s’entraînent, distribuer les protéines en 4–5 prises (~20–40 g chacune) maximise la réponse anabolique.
Cible : 10–25 g de protéines par collation, 1–2 collations par jour selon votre objectif.
Catégorie A : Produits laitiers (5 idées)
1. Yogourt grec 0 % (3/4 tasse, ~150 g) : 17 g de protéines, 100 kcal. Marques canadiennes : Liberte, Krema, IOGO. Avec petits fruits congelés = parfait.
2. Fromage cottage 1 % (1/2 tasse, ~115 g) : 14 g de protéines, 80 kcal. Marques : Liberte, Compliments, PC. Avec ananas frais = classique de bébé-boomer mais excellent.
3. Skyr islandais (3/4 tasse, ~150 g) : 18 g de protéines, 110 kcal. Marques : Liberte Méditerranée Skyr, Siggi’s. Plus épais et plus protéiné que le grec.
4. Lait au chocolat 1 % (1 tasse, 250 mL) : 8 g de protéines, 160 kcal. Après entrainement, ratio glucides:protéines idéal pour la récupération. Beatrice, Natrel.
5. Fromage en grain st-Albert (40 g) : 11 g de protéines, 140 kcal. Disponible en sac dans toute épicerie québécoise.
Catégorie B : Œufs (3 idées)
6. Œufs durs (2 œufs) : 12 g de protéines, 140 kcal. Précuit en boutique (Loblaws, Metro) ~3 $ pour 6 œufs.
7. Œufs marinés (1 œuf) : 6 g par œuf, en pochette. Saveurs variées. Marque : Petit-Lac, Compliments. Bonne option de bureau.
8. Wrap d’œuf (galette tortilla + 2 œufs brouillés) : 18 g de protéines. Préparable la veille, se mange froid ou réchauffé.
Catégorie C : Viandes / poissons (4 idées)
9. Thon en conserve (1 can, 85 g) : 22 g de protéines, 80 kcal. Sur des craquelins de seigle ou en salade. Marques : Clôver Leaf, Ocean’s.
10. Saumon fumé (50 g) : 12 g de protéines, 60 kcal. Sur bagel mince ou cracker, avec fromage à la crème léger et câpres.
11. Poitrine de poulet pré-cuite (75 g) : 23 g de protéines, 110 kcal. Loblaws PC, Compliments, Maple Leaf. Vendue en tranches dans pochette.
12. Jerky (boeuf séché, 28 g) : 10 g de protéines, 70 kcal. Marques canadiennes : Krave, Country Archer. Choisir bas en sodium (« low sodium »).
Catégorie D : Végétales (5 idées)
13. Edamame (1 tasse cuit, 155 g) : 17 g de protéines, 188 kcal. Déjà mentionné, mais une excellente collation. Surgelé à Costco.
14. Houmous (1/3 tasse, 80 g) avec légumes : 8 g de protéines + 4 g additionnels si avec pita. Marques : Sabra, Fontaine Santé.
15. Pois chiches rôtis (1/2 tasse) : 10 g de protéines, 200 kcal. À faire maison ou acheté en sac (marque The Good Bean, Saffron Road).
16. Tofu mariner cuit (100 g) : 18 g de protéines, 140 kcal. Tofu ferme pressé + sauce soya + huile sésame + ail, cuit à la poêle. Préparable en lots.
17. Lentilles tiedes (1/2 tasse cuites) : 9 g de protéines, 110 kcal. Avec un peu d’huile d’olive et de citron, en salade froide.
Catégorie E : Préparés pratiques (3 idées)
18. Barre de protéines : chercher au moins 15 g de protéines, moins de 12 g de sucre. Marques recommandées au Canada : Quest, ONE, Built Bar, Pure Protein. Éviter les barres « granola » à 5 g de protéines.
19. Boisson protéinée prête à boire (RTD) : 25–30 g de protéines en bouteille. Marques : Premier Protein (Costco), Fairlife Core Power, Iron Horse (Marche Adonis).
20. Smoothie maison : 1 scoop de poudre protéinée + 1 banane + 1 c. à s. de beurre d’arachide + 250 mL de lait = 30 g de protéines. À préparer la veille en « overnight smoothie ».
L’essentiel
Vingt collations canadiennes facilement accessibles, toutes à 10 g+ de protéines. Le yogourt grec, le fromage cottage et le skyr offrent les meilleurs ratios protéines / coût / satiété. Pour le bureau, les œufs durs et le thon en conserve sont imbattables. Prévoir 1 jour de préparation le dimanche pour 5 jours de collations — économie de temps et d’argent.
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